El azúcar de mesa, que conocemos y utilizamos a diario para hacer más deliciosas nuestras comidas, proviene de la naturaleza, ya que es extraída principalmente de la caña de azúcar y la raíz de la remolacha. Está formada por glucosa y fructosa y es conocida como sacarosa.
En las frutas y vegetales el sabor dulce está presente en forma de fructosa; en los lácteos, como lactosa; y en la malta, como maltosa.
Dentro del organismo, la glucosa, que es producida por nuestro cuerpo, pero también está presente en el azúcar que ingerimos, es fundamental para el correcto funcionamiento metabólico, ya que el cuerpo gasta energía todo el tiempo, incluyendo el desgaste energético de las funciones vitales para garantizar su auto sostenimiento. Es decir, incluso sin que hagamos nada, nuestro cuerpo consume energía que debe reponer.
Por este motivo, algunos alimentos que contienen azúcar son una gran opción para obtener energía rápida, porque su aporte de glucosa permite recuperar rápidamente la energía perdida.
Es por eso, que el consumo de azúcar puede ser beneficioso para el ser humano, el problema radica en los excesos, al igual que con todos los demás alimentos. En conclusión, el azúcar puede consumirse diariamente, en cantidades adecuadas.
A continuación, algunas respuestas que nos permitirán conocer más sobre este alimento:
¿Qué cantidad de azúcar es recomendable consumir a diario?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de azúcar que no supere el 10 por ciento del requerimiento calórico diario. Este consumo está implícito en todos los alimentos que contienen azúcar y que consumimos, ya sea en preparaciones en casa o en procesados, excepto las frutas y las verduras.
Existen diferencias en la cantidad de azúcar que deben consumir en promedio hombres y mujeres, dependiendo de su edad. En Colombia, una de las más recientes Resoluciones, la 3808 del 2016, emitida por el Ministerio de Salud, presenta las siguientes recomendaciones nutricionales de ingesta diaria de azúcar:
– Niños de 0 a 5 años: 6 cucharaditas.
– Niñas de 0 a 5 años: 5 cucharaditas.
– Niños de 5 a 12 años: 8 cucharaditas.
– Niñas de 5 a 12 años: 7 cucharaditas.
– Niños de 12 a 18 años: 13 cucharaditas.
– Niñas de 12 a 18 años: 10 cucharaditas.
– Hombres de18 a 30 años: 13 cucharaditas.
– Mujeres de 18 a 30 años: 11 cucharaditas.
– Hombres de 30 a 60 años: 12 cucharaditas.
– Mujeres de 30 a 60 años: 10 cucharaditas.
– Hombres mayores de 60 años: 10 cucharaditas.
– Mujeres mayores de 60 años: 9 cucharaditas.
¿El azúcar no aporta ningún nutriente a nuestro organismo?
Claro que aporta nutrientes esenciales, ya que está compuesta por glucosa y fructosa, que unidos forman la sacarosa. Todos estos son carbohidratos simples, necesarios para el correcto funcionamiento metabólico.
De hecho, la glucosa, incluida dentro de estos carbohidratos, es la única fuente de energía de las células y por lo tanto, permite mantener activas las funciones vitales de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Es transportada en la sangre con la mediación de la insulina y es absorbida por las células, que la utilizan para producir su propia energía. La única excepción está en las células del sistema nervioso y del cerebro, que no producen su propia energía y necesitan ser abastecidas por otros órganos.
¿El consumo de azúcar causa obesidad?
No directamente. La obesidad es una enfermedad multifactorial, que se da primordialmente por un desequilibrio entre la ingesta y el gasto calórico, el cual no solamente está ligado al consumo en exceso de azúcar, o de otros alimentos como grasas, harinas y demás. Esto, sin contar que existen otras causas para que se dé el aumento de peso, como la predisposición genética para sufrir de obesidad, los desajustes en algunos órganos como la tiroides o la glándula suprarrenal, y el uso de algunos medicamentos.
Reiteramos que la clave radica en el balance entre la ingesta, el gasto de calorías y la realización constante de actividad física, y más si un profesional de la salud le ha confirmado que puede sufrir de predisposición a la obesidad.
¿El consumo de azúcar produce caries?
No, el consumo de azúcar por sí sola no produce caries dental. La caries es la destrucción de los tejidos de los dientes y es causada por la presencia de ácidos producidos por las bacterias de la placa depositada en las superficies dentales. Su aparición está influenciada por la predisposición genética y, en especial, por los malos hábitos de higiene oral. La clave para evitar la caries radica precisamente en una buena y constante higiene oral.
¿Si quiero bajar de peso, debo eliminar totalmente el consumo de azúcar?
Es casi imposible, una buena cantidad de alimentos de origen natural que consumimos (vegetales, lácteos y frutas) tienen algún porcentaje de carbohidratos, en forma de glucosa, lactosa y otros, que producen calorías.
Respecto al azúcar como producto y los alimentos endulzados con la misma, no es recomendable eliminarlos de tajo, porque el cuerpo cuenta con memoria metabólica, por lo que intentará reponer las calorías a las que venía acostumbrado una vez finalice el periodo de restricciones calóricas. Esto explica por qué muchas personas, luego de dietas extremas, pueden recuperar rápidamente el peso perdido e incluso engordan.
Lo recomendable es el equilibrio en el consumo de todos los alimentos. Si se quiere bajar de peso, es mejor reducir la ingesta diaria de calorías totales, aumentar la actividad física y, especialmente, iniciar cualquier proceso de dieta asesorado por un nutricionista y un médico, porque las dietas están ligadas a nuestro peso, altura, edad y condiciones de salud particulares.
Lo recomendable es el equilibrio en el consumo de todos los alimentos. Si se quiere bajar de peso, es mejor reducir la ingesta diaria de calorías totales, aumentar la actividad física y, especialmente, iniciar cualquier proceso de dieta asesorado por un nutricionista y un médico, porque las dietas están ligadas a nuestro peso, altura, edad y condiciones de salud particulares.
¿Hay tipos de azúcar mejores para el cuerpo que otros?
A nivel general, no; el azúcar morena, blanca y demás difieren en su proceso de refinamiento, pero no en el aporte calórico para nuestro organismo. Esto también incluye a la miel.
El consumo de cualquier tipo de azúcar es saludable dependiendo de la moderación en su ingesta, y sus diferencias radican más en los tipos de preparación que se les puede dar en la cocina y los diferentes tipos de sabores y texturas que pueden aportar a una receta determinada.
¿El consumo de azúcar causa diabetes?
No directamente. La diabetes es una enfermedad crónica que se da por niveles altos de glucosa en sangre, porque el páncreas no produce suficiente insulina para que las células del cuerpo absorban la glucosa adecuadamente. Si existe riesgo de sufrir diabetes por predisposición genética, lo recomendable es tener mayor moderación en el consumo diario de azúcar.
¿Se puede reemplazar el azúcar totalmente con endulzantes artificiales?
El consumo de azúcar es milenario y ya se conocen en detalle las bondades energéticas para nuestro organismo, así como los perjuicios de su consumo en exceso. Pero con los edulcorantes artificiales no conocemos sus efectos a largo plazo.
Sí, tienen bajas o cero calorías, a diferencia del azúcar, pero como todo, el secreto es el balance, porque su uso en exceso quizás podría causarnos enfermedades, y aún no conocemos en detalle el impacto real de su consumo en nuestro cuerpo. Además, no podemos olvidar que todos los alimentos tienen calorías en mayor o menor proporción y los edulcorantes no calóricos pueden enmascarar el consumo de muchas calorías al día.